Przez ostatnie lata praca zdalna miała w rozmowach o zdrowiu raczej złą prasę: cały dzień przy laptopie, kuchnia dwa kroki od biurka, zero powodu, żeby wyjść z domu. Dlatego dane z najnowszego raportu Medicover „Praca. Zdrowie. Ekonomia. Perspektywa 2025” mogą zaskoczyć. Ponad 47% osób pracujących zdalnie lub głównie zdalnie uprawia aktywność fizyczną na poziomie zalecanym przez WHO. Wśród pracujących stacjonarnie — tylko 30%.
To duża różnica. Zanim jednak uznamy, że wystarczy zostać w domu, żeby być zdrowszym, warto zrozumieć, skąd się bierze — bo to właśnie zrozumienie pozwala ją wykorzystać.
Najpierw tło: większość z nas rusza się za mało
WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo (szybki marsz, rower, trening siłowy) albo 75–150 minut wysiłku intensywnego. Według ankiety przeprowadzonej w 2024 roku wśród 1300 pracowników dwie trzecie z nich tego minimum nie osiąga. Dobra wiadomość: to o 8 punktów procentowych mniej niż rok wcześniej. Zła: to wciąż większość.
Na tym tle wynik pracujących zdalnie wyraźnie się wyróżnia. I nie jest jedyny.
Co jeszcze różni pracujących zdalnie
W tym samym badaniu osoby pracujące głównie zdalnie wypadły lepiej w kilku innych obszarach:
- Pasje: 43% aktywnie rozwija swoje hobby — wobec 25% pracujących stacjonarnie, którzy częściej deklarują, że „nie mają na to czasu”
- Odżywianie: 73% ocenia swój sposób jedzenia jako dobry lub bardzo dobry, wobec 66% stacjonarnych
- Koncentracja: 66% zauważa, że ruch poprawia ich koncentrację w pracy (wśród stacjonarnych 58%)
- Stres: w osobnym badaniu 1611 pracowników dystres psychiczny najrzadziej zgłaszali właśnie pracujący zdalnie — choć wciąż dotyczył on 54% z nich
Skąd ta różnica? Moim zdaniem — z czasu
Uczciwie trzeba powiedzieć jedno: to są deklaracje z ankiety, a nie eksperyment. Nie wiemy, czy praca zdalna sprawia, że ludzie ćwiczą więcej, czy raczej osoby, które mogą pracować zdalnie, mają też inne warunki sprzyjające aktywności. Prawdopodobnie jedno i drugie.
Z mojej praktyki trenerskiej najprostsze wyjaśnienie brzmi tak: osoba pracująca zdalnie odzyskuje czas dojazdu. W Warszawie to często godzina, półtorej dziennie. To dokładnie tyle, ile potrzeba na trening — i dokładnie ten czas osoba dojeżdżająca do biura traci bezpowrotnie, zwykle na końcu dnia, kiedy siły i motywacja są najniższe.
Drugi czynnik to elastyczność. Trening o 7:00, 12:30 albo 16:00 jest możliwy, kiedy nie musisz dopasowywać go do godzin otwarcia biura. Trzeci — kontrola nad otoczeniem: własna kuchnia, możliwość krótkiej drzemki, przerwa na spacer, kiedy głowa przestaje pracować.
Pułapka, o której dane nie mówią
Jest jednak druga strona. Praca zdalna odbiera ruch, którego w ogóle nie zauważamy: dojście na przystanek, przesiadki, schody w biurze, wyjście na lunch, przejście do sali konferencyjnej. U osób, które nie mają zaplanowanego treningu, dzień potrafi się zamknąć w kilkuset krokach — od łóżka do biurka i z powrotem.
Dlatego praca zdalna działa jak wzmacniacz. Jeśli zamienisz odzyskany czas na ruch — zyskujesz bardzo dużo. Jeśli nie — tracisz więcej niż osoba, która codziennie dojeżdża. Sam model pracy niczego nie załatwia. Załatwia go to, co zrobisz z wolną godziną.
Jak wykorzystać pracę zdalną — pięć zasad, które stosuję z klientami
1. Zablokuj w kalendarzu czas dawnego dojazdu
Godzina, w której kiedyś stałeś w korku, ma być godziną treningu — wpisaną do kalendarza jak spotkanie. Najlepiej rano: zanim zaczną się wiadomości i telefony, trening jeszcze nie ma z czym przegrać.
2. Wymyśl sobie „dojazd”
Krótki spacer przed rozpoczęciem pracy i po jej zakończeniu. Dwadzieścia minut wystarczy, żeby zrobić to, czego nie robi już tramwaj: wyznaczyć granicę między domem a pracą i dorzucić ruch do dnia.
3. Wstawaj co godzinę
Dwie minuty na nogach co godzinę zrobią więcej niż jedno rozciąganie wieczorem. Ustaw przypomnienie albo połącz to z rytuałem — każda rozmowa telefoniczna na stojąco, każde spotkanie bez kamery w ruchu. Jeśli już czujesz skutki siedzenia, zajrzyj do wpisu o pięciu ćwiczeniach na ból pleców.
4. Postaw na siłę, nie tylko na kroki
Spacer jest świetny, ale nie zatrzyma utraty mięśni, która po 40. roku życia przyspiesza. Dwa treningi siłowe w tygodniu to minimum — pisałem o tym szerzej w artykule ile razy w tygodniu trenować po 40-tce.
5. Nie zostawiaj tego wyłącznie motywacji
Praca zdalna daje wolność, ale wolność bez struktury szybko zamienia się w „jutro”. Stały termin, konkretny plan i ktoś, przed kim trzeba się pojawić — to rzeczy, które sprawiają, że odzyskany czas naprawdę trafia na trening.
A jeśli pracujesz w biurze?
Wtedy kluczowe jest, żeby trening nie lądował na końcu dnia, kiedy już nic Ci się nie chce. Najlepiej sprawdzają się dwie opcje: trening przed pracą albo w porze lunchu w klubie blisko biura — tak pracuję z wieloma klientami w Śródmieściu. Trzy treningi tygodniowo nie są potrzebne, żeby dołączyć do tych 30%, które spełniają normy WHO. Dwa dobrze zaplanowane i konsekwentnie odbyte w zupełności wystarczą na początek.
Podsumowanie
Dane pokazują, że praca zdalna może być sprzymierzeńcem zdrowia — ale tylko wtedy, gdy odzyskany czas świadomie zamienisz na ruch. Jeśli pracujesz z domu, najprostsze rozwiązanie to trening dokładnie tam, gdzie i tak jesteś: przyjeżdżam z całym sprzętem na Mokotów, Ursynów, Wilanów i do Śródmieścia — o 7:00, zamiast dawnego dojazdu do biura. Prowadzę też współpracę online i w modelu hybrydowym.
Umów bezpłatną konsultację — ułożymy plan, który wykorzysta Twój kalendarz, zamiast z nim walczyć.
Źródło danych: Raport Medicover „Praca. Zdrowie. Ekonomia. Perspektywa 2025” — „Ankieta Stylu Życia” (1300 pracowników, lipiec–sierpień 2024) oraz badanie „Zagrożenia psychospołeczne w miejscu pracy” (1611 pracowników, sierpień–wrzesień 2024, we współpracy z Instytutem Medycyny Pracy w Łodzi).